Cómo reemplazar las proteínas de la carne en una dieta vegetariana o vegana.
por carlota elena guerrero
Cuando cambiamos de una dieta con carne a otra vegetariana o vegana debemos aprender a combinar los alimentos de modo que éstos nos aporten las proteínas suficientes para estar bien alimentados.
No prestar atención al reemplazo de las proteínas en el cambio hacia la dieta vegetariana puede acarrear problemas nutricionales que luego hacen desmerecer al vegetarianismo.
Por ello es importante saber: el rol de las proteínas, cuánta proteína necesitamos, cómo obtenerlas y cómo combinarlas.
Nos referiremos solamente al tema de las proteínas porque los otros nutrientes como vitaminas, minerales y oligoelementos son mucho más abundantes en el reino vegetal que en el animal. Un vegetariano que coma variedad de vegetales, frutas, etc. obtendrá todo lo necesario para estar bien alimentado.
El único escollo tal vez lo plantee la Vit B12 que se halla en mayor cantidad en la carne, pero los productos lácteos y algunas algas como la espirulina la contienen en gran cantidad. De todos modos y para tranquilidad de los/las veganos/as, esta Vitamina B12 es producida en el cuerpo humano, concretamente en los intestinos.
Una alimentación vegetariana aportará mucha más fibra a la dieta con la consecuente limpieza de los intestinos y por tanto de la sangre y el cuerpo en general.
Función de las proteínas:
Las proteínas son el elemento estructural de la vida animal y el constituyente esencial de las células; son importantes para la formación de los tejidos en los niños y para la renovación de los tejidos en los adultos.
El buen funcionamiento del metabolismo depende de las proteínas. Las hormonas y las enzimas reguladoras de las funciones químicas fundamentales para la vida son sustancias sintetizadas a partir de proteínas.
Las proteínas también son fundamentales para el mantenimiento de un medio interno sano donde se desarrollen los procesos metabólicos y en la formación de anticuerpos, elementos de defensa indispensables en los organismos animales.
Las proteínas están constituidas por aminoácidos, 22 de los cuales son fundamentales e indispensables para la vida por lo que se les llama aminoácidos esenciales. De estos 22, hay ocho que no pueden ser fabricados por nuestro cuerpo por lo que debemos adquirirlos directamente de la alimentación.
Estos 8 aminoácidos indispensables son: Triptófano, Leucina, Isoleucina, Valina, Lisina, Treonina, Metionina y Fenilalanina.
Para que se realice la síntesis proteica estos aminoácidos deben estar presentes en la dieta de forma conjunta. No debe faltar ninguno de ellos insisto, por lo que debemos procurar que los 8 aminoácidos ingeridos con la alimentación estén presentes en la misma comida.
Nuestro cuerpo necesita cantidades diferentes de cada uno de estos aminoácidos y si alguno de ellos estuviera en cantidad insuficiente, el aprovechamiento de todos los demás se reduce proporcionalmente. Esto significa que si en alguna comida ingiriéramos sólo el 50% de la cantidad necesaria de un aminoácido en particular, aunque hayamos obtenido más de lo necesario de los otros aminoácidos, éstos se aprovecharán igualmente sólo en un 50%.
Resumiendo y para que quede muy claro: los 8 aminoácidos esenciales que no pueden ser formados por el cuerpo deben obtenerse a partir de la alimentación, todos ellos simultáneamente y en las proporciones necesarias.
Cuando un alimento contiene los 8 aminoácidos esenciales por sí solo, decimos que es una proteína completa. Las carnes son proteínas completas como lo son también los productos lácteos, los huevos y la soja.
Las culturas que tradicionalmente han sido vegetarianas como los mayas o los hindúes saben intuitivamente cómo combinar los alimentos para obtener las proteínas necesarias. En el caso de los mayas, su comida típica son las tortillas de maíz con frijol; los hindúes en cambio basan su alimentación en el arroz con lentejas a lo cual añaden verduras preparadas con especies de gran variedad. Los cereales unidos a las legumbres en un mismo plato conforman proteínas completas de muy buena calidad.
Las leguminosas en general aportan proteínas muy parecidas en calidad a las de origen animal, pero deben acompañarse de cereales para que resulten completas además de excelentes. La excepción es la soja que contiene todos los 8 aminoácidos esenciales por sí misma y no necesita acompañarse de otros alimentos para ser completa en cantidad y calidad.
Dice Joan Sabate: “… el vegetariano obtendrá una cantidad apropiada de proteínas si recibe las calorías adecuadas y come una variedad de alimentos como soja y productos de soja (hamburguesas de soja, tofu, leche de soja, etc.); otras legumbres; nueces (frutos secos); semillas; y cereales. Aquellos con mayores necesidades de proteínas deberán aumentar las porciones de leguminosas que consumen. Los productos de soja están considerados proteínas completas ya que proveen una cantidad equilibrada de los aminoácidos esenciales. La combinación de cereales integrales con legumbres resulta en un aporte proteico de adecuado valor biológico”.
Para referirnos a las cantidades necesarias de aminoácidos que debemos ingerir, tomaremos como parámetro el huevo de gallina, ya que éste contiene los 8 aminoácidos necesarios en su proporción justa. El queso guarda mucha similitud. Cada uno de ellos proporciona proteínas completas de muy alta calidad.
Es importante saber que el exceso de proteínas también es dañino para la salud.
Las necesidades proteicas diarias de un adulto han sido fijadas por la OMS y otras organizaciones de la salud en 0,62 gr. de proteínas por kg. de peso corporal. Esta cantidad variará de acuerdo a ciertas condiciones particulares necesitando mayor aporte: las mujeres embarazadas; las mujeres que estén amamantando; los niños y jóvenes en desarrollo; las personas que realicen un trabajo duro y pesado; deportistas; personas que por un exceso de sudoración pierden nitrógeno (relacionado con las proteínas); aquellos que reciben un aporte energético insuficiente, ya que serán las proteínas las encargadas de suministrar la energía deficiente; los que estén padeciendo ciertas enfermedades como infecciones, diarreas, etc.
La cifra correspondiente a las necesidades mínimas diarias que hemos dado (0,62 g./kg. de peso) se refiere al caso en que las proteínas consumidas sean de la más alta calidad, es decir aquellas que sean aprovechadas en su totalidad por nuestro organismo. Éstas son en general las proteínas de origen animal.
El aporte proteico deberá ser mayor cuando las proteínas ingeridas sean poco aprovechables en su totalidad; estas son, en general, las proteínas provenientes del reino vegetal.
Resumiendo: cuanto mejor sea la calidad de una proteína menor será la cantidad de la misma que hace falta ingerir.
Si bien es cierto que los alimentos de origen animal ofrecen proteínas de mejor calidad en cuanto al aprovechamiento que el cuerpo hace de ellas, no es cierto que éstos posean mayorcantidad de proteínas. Así, la harina de soja posee un 40% de proteínas, el queso parmesano (de los más ricos en proteínas) posee un 36%, la carne y las legumbres contienen entre 20 y 30 %. Al final de la lista se encuentran la leche y los huevos, junto a los cereales y a otros vegetales (sin combinar) con aproximadamente un 10% de proteínas.
Lo dicho debe tenerse en cuenta a la hora de seleccionar los alimentos.
Existe una fórmula para determinar la cantidad de proteínas que debe ingerirse en cada caso, pero simplificando diremos que las necesidades proteicas en una dieta vegetariana-vegana (basada exclusivamente en alimentos de origen vegetal) será aproximadamente igual al peso de la persona en kg más 1/10 parte. Es decir una mujer vegetariana de 58 kg deberá consumir unos 65 gr. de proteínas vegetales por día.
La Tabla siguiente tomada del libro “Tabla de composición de los alimentos” – Ed. Pirámide, muestra las cantidades necesarias de proteínas que se deben consumir en función del sexo, la edad y el gasto de energía diario.
Ingestas recomendadas de proteínas por día
EDAD (en años)
|
ENERGÍA (kcal)
|
PROTEÍNAS (gr.)
|
| Niños y niñas | ||
| 0,0-0,5 |
650
|
14
|
| 0,5-1,0 |
950
|
20
|
| 1-3 |
1250
|
23
|
| 4-5 |
1700
|
30
|
| 6-9 |
2000
|
36
|
| Hombres | ||
| 10-12 |
2450
|
43
|
| 13-15 |
2750
|
54
|
| 16-19 |
3000
|
56
|
| 20-39 |
3000
|
54
|
| 40-49 |
2850
|
54
|
| 50-59 |
2700
|
54
|
| 60 y más |
2400
|
54
|
| Mujeres | ||
| 10-12 |
2300
|
41
|
| 13-15 |
2500
|
45
|
| 16-19 |
2300
|
43
|
| 20-39 |
2300
|
41
|
| 40-49 |
2185
|
41
|
| 50-59 |
2075
|
41
|
| 60 y más |
1875
|
41
|
| Gestación (2°mitad) |
+250
|
+15
|
| Lactación |
+500
|
+25
|
Así, sólo por dar un ejemplo, 40 gr. de proteína al día se consiguen ingiriendo 150gr de queso curado o 2 huevos + 2 tazas de leche desnatada.
Calidad y aprovechamiento de las proteínas
Huevos y lácteos
La leche, productos lácteos y los huevos son proteínas completas de primerísima calidad que no necesitan combinarse y que poseen un aprovechamiento proteico del 70%.
Legumbres
Las legumbres en general poseen poca cantidad de los aminoácidos triptófano y azufrados, mientras que los cereales integrales poseen gran cantidad de ambos aunque carecen de cantidad suficiente de Lisina e Isoleucina. La combinación de ambos resulta un alimento completo con un aprovechamiento proteico del 40%.
50 gr de legumbres secas cubren aproximadamente el 12 y el 15 % (hombres-mujeres respectivamente) de las necesidades proteicas diarias. Este porcentaje se eleva del 23 y el 28% en el caso de la soja y del 16 y el 20% en las judías mungo.
La soja contiene en sí misma buena cantidad de todos los 8 aminoácidos esenciales por lo que no necesita combinarse y su aprovechamiento proteico es del 65%, igual al de las carnes.
Las legumbres se complementan también con semillas y/o frutos secos. Por ejemplo podríamos preparar para la cena unas rodajas de pan integral con semillas y servirlo untado con un paté de lentejas o frijoles o con una hamburguesa de soja.
Cereales integrales
Por lo general contienen poca cantidad de Lisina e Isoleusina y se combinan excelentemente con las legumbres.
El cereal más proteico es el arroz integral con un aprovechamiento proteico comparable al de la carne.
Los posibles complementos para los cereales los constituyen las legumbres, los lácteos por su alto contenido en Lisina e Isoleucina y la levadura de cerveza.
Si a nuestro pan integral con semillas le añadimos 2 cucharadas de harina de soja por cada ¼ kg. de harina de trigo integral obtendremos un pan completo sin carencias de proteínas, aunque el sabor será diferente.
100 gr de harina integral de trigo aportan el 23 y el 28 % (hombres-mujeres respectivamente) de las necesidades proteicas diarias. Con 100 gr de harina se obtienen aproximadamente 200 gr de pan.
Otro ejemplo de combinación excelente: unos spaghettis _integrales mejor_ con salsa de tomate preparada con carne de soja (soja texturizada) ó con dados de tofu.
Hay que tener en cuenta a la Quinoa como un alimento de primerísima calidad con un aporte proteico y completo similar al de la soja. (ver Recetas con quinoa)
Frutos secos y semillas
En general éstos se caracterizan por su alto contenido en Triptófano y aminoácidos azufrados y un déficit de Isoleucina y Lisina, al igual que los cereales, por lo que resultan un complemento ideal de las legumbres.
Es recomendable adquirir las semillas con su piel, por ejemplo en el caso del sésamo, las almendras o los cacahuetes que suelen pelarse.
Las avellanas, las almendras y las nueces tienen excelente calidad proteica pero suministran muchas calorías por lo que debe controlarse su consumo. Mejor es el uso de las semillas de girasol, los anacardos, las semillas de calabaza, los pistachos o el sésamo con un alto valor proteico que compensa las calorías aportadas.
Levadura de cerveza y germen de trigo
Son dos complementos excelentes para aportar Lisina a los cereales, los frutos secos y las semillas que son pobres en ella. Por esto nuestro pan integral con semillas no debe carecer de germen de trigo.
La levadura se puede esparcir sobre el pan previamente aderezado con aceite de oliva. Se puede servir con rodajas de tomate.
Verduras
La mayoría de las verduras frescas carecen de los aminoácidos que contienen azufre por lo que se deben complementar con aquellos alimentos que suplan tal déficit,éstos son:cereales, frutos secos y semillas.
Las semillas de sésamo y las nueces de Brasil son el mejor complemento para las judías verdes, coles de Bruselas, guisantes y coliflor.
La composición de los cereales es antagónica y por lo tanto complementaria a la de las verduras, por lo que éstas se combinan bien con cereales en general y se enriquecen con semillas y nueces.
Resumiendo: combinación y complementación de las proteínas
Para reemplazar una alimentación basada en carne por otra vegana u ovo-láctea vegetariana las posibilidades son las siguientes:
1. Tomar mayores cantidades de proteína vegetal ya que poseen un menor aprovechamiento;2. Consumir huevos y leche cuya calidad proteica es excelente;
3. Combinar las proteínas vegetales eficientemente de modo que tomándolas en conjunto mejore su aprovechamiento. La calidad de las proteínas de estos alimentos cuando se toman combinados se potencian al punto de lograr similitud de calidad con los alimentos de origen animal.
La primera posibilidad es bastante ineficiente, a no ser que se consuma soja de forma habitual y en cantidad suficiente.
La segunda es una buena opción, pero no es apta para veganos.
La tercera resulta ser la más conveniente y la menos aburrida.
Pero sin lugar a dudas la segunda + la tercera es la mejor opción para los vegetarianos que consumen huevos y leche. De optar por esta forma, se debe procurar que los productos mencionados provengan de granjas ecológicas donde los animales sean atendidos dignamente y no sobreexplotados o de animales de crianza propia: gallinas, cabras, etc.
Lo que sí se puede hacer es ingerir la cantidad de proteínas diarias necesarias en una sola comida y durante el resto del día ingerir alimentos no proteicos, o repartir la ingesta de proteínascompletas aunque insuficientes a lo largo del día hasta obtener las cantidades recomendadas.
Esta es una pregunta que siempre surge cuando se habla del vegetarianismo. Y la respuesta obviamente es: depende de lo que comas y de cuánto comas.
De lo que se trata es de comer la cantidad de proteínas suficientes sin que esto nos haga aumentar de peso. Para ello nos basaremos en las siguientes proporciones:
Tomando como ejemplo una mujer que pese 58 kg, veremos que precisa diariamente unas 2000 kcal y aproximadamente 36 g. de proteínas aprovechables al cien por cien, lo que equivale a 56 kcal por cada gramo de proteína por día (56/1).
Para generalizar, por término medio podemos situar esta relación en 60/1: 60 kcal por gramo de proteína ingerida, lo cual no debe superarse si queremos mantener un peso óptimo.
Si no queremos engordar debemos limitarnos a comer alimentos que aporten muchas proteínas y pocas calorías. Por ejemplo: el chocolate aporta 7,8 gr de proteínas y 518 kcal; las papas fritas aportan 6,8 gr de proteínas y 453 kcal!!! Si tuviéramos que obtener las proteínas exclusivamente de comer papas fritas deberíamos comer casi 3/4 kilo por día con un aporte calórico aproximado de 3400 kcal por lo que deben descartarse de la dieta si no queremos engordar, o comerlas eventualmente y como un gusto, no como alimento habitual.
Yo personalmente mantengo el peso a raya no comiendo dulces ni frituras y cenando muy liviano o evitando la cena. Elijo las proteínas que menos engorden y que más alimenten: la soja texturizada, legumbres + cereales; huevos; un poco de queso. Limito las semillas a las contenidas en el pan que elaboro personalmente (ver receta) y no me excedo con los frutos secos (nueces, almendras, etc.) comiendo sólo 4 o 5 piezas en el desayuno solamente.
¿Qué pedir cuando salgo a comer fuera?
Algunas personas con una vida social intensa dudan de hacerse vegetarianos porque piensan que van a tener dificultades de convivencia social. En realidad en la mayoría de los Restaurantes tienen platos riquísimos sin carnes en el Menú.
He aquí algunas sugerencias:
Pastas diferentes con salsas rojas y blancas. Con las pastas rellenas como ravioles, agnolottis, lasagna, etc. hay que tener la precaución de elegir aquellos rellenos de verdura y/o queso y consultar al camarero si el relleno o la salsa contienen algún ingrediente no-vegetariano. Hago hincapié en lo de preguntar al camarero porque me ha pasado más de una vez que el Menú ponga relleno de queso y luego encontrar pedacitos de jamón. Siempre es mejor prevenir que enmendar.
Entre los arroces se puede optar por: arroz al champignon o con crema de espinacas, etc. Preguntar siempre si el arroz es hervido y sin aderezos tales como cubitos de gallina, carne, etc.
Algo que nunca me ha fallado en sabor ni me ha traído sorpresas son las tortillas de papa, calabaza, arvejas, verduras, etc. O simplemente el omelette. Se pueden acompañar con ensaladas de todo tipo.
En las Entradas encontrarás platos que te resuelven la cena o el almuerzo sin tener que pedir nada más. Por ejemplo: provoleta con aceitunas; papas fritas, puré y las infaltables ensaladas de todo tipo.
Si pides una selección de quesos y ensalada, todos te mirarán con ganas de haber pedido eso. Se acompaña muy bien con pan, tostadas, etc. Si sirven galletas junto al pan fíjate en el paquete los ingredientes para estar seguro que no contengan grasa animal.
Si te gusta la pizza como a mí, jamás tendrás problemas. Si es una comida informal, la pizza y los sandwiches vegetarianos con pan integral son una buena opción.
Los/las veganos/as pueden optar por los panachés de verduras o de legumbres, las ensaladas acompañadas con arroz hervido y alguna salsa apropiada o las pastas rellenas de verduras.
Otra opción que no defrauda a nadie son los restaurantes especializados en comidas árabe, italiana (pastas), hindú o china con gran variedad de platos vegetarianos y veganos o ... los imperdibles restaurantes vegetarianos!
En Bodas y Fiestas:
Lo que hago cuando voy a una boda o a una fiesta y los anfitriones no han previsto mi condición vegetariana, (aunque suelen hacerlo si se lo dices con tiempo puesto que pagan el catering por persona), es hablar con el mozo cuando se acerca a servirme y explicarle mi situación; verás como estará encantado de prepararte algo especial con entradas vegetarianas, ensaladas, quesos, etc. Disfrutarás ver cómo todos los otros comensales te miran con envidia. De paso se enteran que eres vegetariano/a, se interesan y quién te dice, no salvas algunas vaquitas de ir al matadero.
Creo que sobra decir que no hay que esperar demasiado en términos de nutrición en estas salidas. Lo más probable es que el arroz no sea integral ni el pan que sirven en la mesa; quizás tengas que comer frituras o aderezos con mucha sal, o tal vez el plato no sea suficientemente proteico ni de cultivo biológico; pero bueno ... de lo que se trata es de pasarla bien y de no poner incómodos a los demás.
Nunca alardeo de ser vegetariana cuando salgo con gente que no conozco. A veces se sienten agredidos cuando hay que explicar las razones por las que no comemos carne. Si pasas desapercibido/a o hablas del tema sutilmente podrás comer tranquilo/a sin molestar a nadie y sin ser molestado/a. Dar ejemplo de buena salud sin necesidad de comer carne es la mejor forma de convencer.
Por último quisiera decir que una dieta vegana es la mejor desde el punto de vista de la toma de conciencia sobre el maltrato y sobreexplotación de los animales de granja.
La solución intermedia del vegetarianismo es una buena opción para las personas que recién empiezan a animarse a dejar la carne y para evitar el sacrificio de animales. El ser humano no necesita ingerir carne para vivir saludablemente. Disponer de animales propios con quienes compartir lo que ellos buenamente nos ofrezcan: huevos sin fecundar y leche a cambio de cuidarlos y alimentarlos creo que es una excelente solución al problemas de las proteínas, siendo además ésta la forma tradicional de convivir con los animales de granja.
